• Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon

בחסות

תרגילים עם משקל גוף כהשלמה עצמית לאימוני הרכיבה

  • התרגילים משלימים את אימוני הרכיבה. הם עוזרים ליציבות הגוף על האופניים, לכוח מתפרץ הנדרש בספרינטים ולהנפות האופניים הנדרשות ברכיבה טכנית.

  • יש לבצע בבית או בחוץ בזמנכם החופשי פעמיים בשבוע.

  • מי שממילא מתאמן פעמיים בשבוע במכון כושר, עושה קרוספיט או אימון עם מאמן כושר, לא להוסיף עוד.

  • נגוון עבודת שרירים בכל חלקי הגוף: רגליים, ליבה, וזרועות/כתפיים.

  • בשבועות עם תחרויות חשובות לא לעשות בכלל. לפני תחרויות פחות חשובות, להשאיר 3 ימי מנוחה מתרגילי כח.

  • הכי חשובה מבחינתנו היא ההתמדה ואיכות הביצוע. רק אחרי שעבודה נכונה היא חלק מהשגרה שלכם, עולה חשיבות הכמות.

סקווטים

  • דוגמה: YouTube

  • לבצע סקווט מלא (טוסיק מתחת לקו הברך). כף רגל מונחת שטוח על הרצפה

  • להתחיל עם 3 סטים של 10 סקווטים. באימון הבא להוסיף שניים לסט (3x12 ...). 

  • אחרי שמצליחים סטים של 20 סקווטים, ללבוש את ילקוט בית הספר ולחזור ל-10.

פלאנק ("קרש")

  • להתחיל עם 3 פעמים במשך דקה בביצוע פלאנק קלאסי על אמות הידיים (מרפקים כפופים).

  • בהמשך ניתן לגוון לפי דוגמאות מ-YouTube

שכיבות סמיכה

  • דוגמא: YouTube

  • להתחיל עם 2 סטים של 10 שכיבות סמיכה. להעלות בהדרגה ל-3 סטים ויותר חזרות.

  • אם קשה מדי, להתחיל בהישענות על הברכיים במקום על כפות הרגליים
     

לאנג'ים - מכרעים

  • דוגמא: YouTube

  • לעשות 10 ימין, 10 שמאל, 10 ימין, 10 שמאל. בהמשך להעלות

  • אפשר ללא צעד, עם צעד קדימה, עם צעד אחורה.

כפיפות בטן אופניים

  • דוגמא: YouTube

  • לבצע 3 סטים של (4 לאט 4 מהר 4 לאט 4 מהר כמו בדוגמא)

  • אפשר לגוון עם תרגילי בטן נוספים - YouTube

שכיבת סמיכה אחורית (DIP)

  • נקרא גם פשיטת מרפקים. דוגמא: YouTube

  • להתחיל עם 2x10 ולהעלות באימונים הבאים עד 3x20

  • להקפיד על הגעה למרפק ב 90 מעלות. להתרכז בכיפוף מרפק ולא בהזזת הטוסיק. 

למתקדמים

  • מתח

  • ברפיז (סמוך קום) ואפילו עם קפיצה ועם שכיבת סמיכה

  • הכי חשוב זה להתמיד! 

השראה מאלוף העולם באופני הרים - נינו שורטר: