תרגילים עם משקל גוף כהשלמה עצמית לאימוני הרכיבה
-
התרגילים משלימים את אימוני הרכיבה. הם עוזרים ליציבות הגוף על האופניים, לכוח מתפרץ הנדרש בספרינטים ולהנפות האופניים הנדרשות ברכיבה טכנית.
-
יש לבצע בבית או בחוץ בזמנכם החופשי פעמיים בשבוע.
-
מי שממילא מתאמן פעמיים בשבוע במכון כושר, עושה קרוספיט או אימון עם מאמן כושר, לא להוסיף עוד.
-
נגוון עבודת שרירים בכל חלקי הגוף: רגליים, ליבה, וזרועות/כתפיים.
-
בשבועות עם תחרויות חשובות לא לעשות בכלל. לפני תחרויות פחות חשובות, להשאיר 3 ימי מנוחה מתרגילי כח.
-
הכי חשובה מבחינתנו היא ההתמדה ואיכות הביצוע. רק אחרי שעבודה נכונה היא חלק מהשגרה שלכם, עולה חשיבות הכמות.
סקווטים
-
דוגמה: YouTube
-
לבצע סקווט מלא (טוסיק מתחת לקו הברך). כף רגל מונחת שטוח על הרצפה
-
להתחיל עם 3 סטים של 10 סקווטים. באימון הבא להוסיף שניים לסט (3x12 ...).
-
אחרי שמצליחים סטים של 20 סקווטים, ללבוש את ילקוט בית הספר עם הספרים ולחזור ל-10.
פלאנק ("קרש")
-
להתחיל עם 3 פעמים במשך חצי דקה בביצוע פלאנק קלאסי על אמות הידיים (מרפקים כפופים).
-
כל אימון להוסיף 10 שניות לפחות עד הגעה לדקה.
-
בהמשך ניתן לגוון לפי דוגמאות מ-YouTube
שכיבות סמיכה
-
דוגמא: YouTube
-
להתחיל עם 2 סטים של 10 שכיבות סמיכה. להעלות בהדרגה ל-3 סטים ויותר חזרות.
-
אם קשה מדי, להתחיל בהישענות על הברכיים במקום על כפות הרגליים
לאנג'ים - מכרעים
-
דוגמא: YouTube
-
לעשות 10 ימין, 10 שמאל, 10 ימין, 10 שמאל. בהמשך להעלות
-
אפשר ללא צעד, עם צעד קדימה, עם צעד אחורה.
כפיפות בטן אופניים
-
דוגמא: YouTube
-
לבצע 3 סטים של (4 לאט 4 מהר 4 לאט 4 מהר כמו בדוגמא)
-
אפשר לגוון עם תרגילי בטן נוספים - YouTube
שכיבת סמיכה אחורית (DIP)
-
נקרא גם פשיטת מרפקים. דוגמא: YouTube
-
להתחיל עם 2x10 ולהעלות באימונים הבאים עד 3x20
-
להקפיד על הגעה למרפק ב 90 מעלות. להתרכז בכיפוף מרפק ולא בהזזת הטוסיק.
למתקדמים
-
מתח
-
ברפיז (סמוך קום) ואפילו עם קפיצה ועם שכיבת סמיכה
-
הכי חשוב זה להתמיד!
קבלו השראה מנינו שורטר:
-
אלוף העולם באופני הרים XC בעשר השנים האחרונות כולל 2019